IMMUNERNÆRING 1/3: KAN MAN BOOSTE SIT IMMUNFORSVAR OG UNDGÅ SYGDOM?

Kan man selv gøre noget for mindske risikoen for at blive syg? Det har jeg tænkt mig at gøre dig klogere på. Selvom ernæring ikke direkte er medicin, så understøtter den immunforsvarets funktioner, og måske kan nogle snedige kostvaner ligefrem booste dit immunforsvar? Lad os se på hvad den nyeste videnskabelige litteratur på området siger om sagen.

Lige meget om man rammes af sygdom i de øvre luftveje, i maven eller noget tredje, så er det frustrerende at blive sat tilbage. I elitemiljøer kan det have store sportslige og økonomiske konsekvenser, og derfor er der naturligvis stor interesse for sygdomsforebyggende og restitutionsfremmende tiltag. Selvom ernæringens indvirkning på immunforsvaret indenfor sport er et relativt uudforsket område, så er der indenfor de seneste år udkommet interessante, tværfaglige udgivelser fra eksperter rundt i verden. Og de kan potentielt revolutionere tilgangen til sygdom og restitution [1,2,3,4].

For overskuelighedens skyld har jeg opdelt emnet, også kaldet ‘immunernæring’, i tre dele:

  • Del 1: Makronæringsstoffer (kulhydrat, protein og fedtsyrer)
  • Del 2: Mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler)
  • Del 3: Probiotika, plantestoffer og andre

Og da emnet er ret omfattende har jeg valgt at fokusere på de områder med god evidens, som jeg mener har størst relevans.

 

DEL 1: KALORIER, KULHYDRATER, PROTEINER OG FEDTSYRER

START MED ENERGI- OG KULHYDRATBEHOVET!

Kalorier nok (og især et tilstrækkeligt kulhydratindtag ved længerevarende sportsudøvelse)! Det er det allervigtigste punkt. Uden tilstrækkeligt energi vil kroppen og immunforsvaret ikke have ressourcer nok til at bekæmpe udefrakommende mikroorganismer, som fx bakterier og vira. Omvendt kan en meget usund kost, som indeholder ALT for mange kalorier, medføre at immunforsvaret “overreagerer” på fedtet, som lagres omkring de indre organer. Dette kan faktisk lede til en mild generel form for inflammation i kroppen, som kan påvirke restitutionen negativt [1].

 

KAN FORGRENEDE AMINOSYRER STYRKE DIT IMMUNFORSVAR?

Under fanen proteiner, har flere forskellige typer aminosyrer været under luppen. Især BCAA, de forgrenede aminosyrer, leucin, valin og isoleucin, er blevet undersøgt, bl.a. fordi de i øjeblikket har et meget stort kommercielt marked. BCAA har da også vist sig at have en positiv virkning på immunitetsmarkører i blodet hos langdistance-udøvere og det er potentielt fordi glutamin-niveauet og/eller blodsukkeret, via glukoneogenese, bliver opretholdt. Konsensus hos eksperterne er at sådanne fund bør bakkes op af flere og mere kontrollerede undersøgelser før man begiver sig ud i en anbefaling af aminosyrerne [1].

 

DÆMPER FISKEOLIE INFLAMMATION?

Fiskeolie* er med rette den type fedt, som har fået mest rampelys indenfor ‘immunernæring’. Med et højt indhold af de to gavnlige omega-3 fedtsyrer, EPA og DHA, har fiskeolie alle forudsætninger for at give et anti-inflammatorisk respons. Dvs mindske betændelse. Som med så mange andre funktioner i kroppen, så er nøgleordet balance og den skal også være tilstede mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrerne. Man ved for eksempel at omega-6 fedtsyren, arachidonsyre, kan have en pro-inflammatorisk effekt, hvis der ikke er omega-3’ere til at bremse dens omdannelse til inflammatoriske signalmolekyler.

Når man har testet fiskeolie hos sportsudøvere så viser flere studier at inflammationsmarkører i blodet forbedres. Og selvom mange på den baggrund anbefaler fiskeolie til atleter, så er det gode spørgsmål, om det gør en reel forskel ift. restitution og sygdomsforekomst i praksis? Det er på nuværende tidspunkt ikke muligt at svare på ud fra eksisterende undersøgelser, og behovet kan da også være meget individuelt og især afhænge af hvor meget fisk og andre omega-3 kilder man får fra kosten [1].

I næste del af serien vil jeg se nærmere på mikronæringsstoffers (vitaminer og mineraler) indflydelse på immunforsvar og restitution. Og jeg tør godt afsløre at der især er ét vitamin, som stort set alle eksperter er enige om at man bør tage som tilskud! 😉

 

*Fiskeolie finder man i fisk og skaldyr, og med et højt indhold i de federe fisk, som makrel, laks, sild, ørred osv. Hvis man ikke spiser fisk, kan man tage en kapsel med fiskeolie, men man bør være opmærksom på at der er relativt stor forskel på kvaliteten af forskellige produkter (om olien er harsk og indeholder problematiske stoffer).

 

KILDER:

  1. Bermon et al. 2017
  2. Gleeson, 2016
  3. Hao et al. 2015
  4. Heaton et al. 2017
2018-01-14T16:28:14+00:00 21-juli-2017|