IMMUNERNÆRING 2/3: VITAMINER DU BØR TAGE

I første del af denne serie læste du om hvordan det rette kulhydratindtag og fiskeolie – måske – kan være med til at beskytte mod sygdom henover vinteren. I denne del zoomer jeg ind på mikronæringsstofferne (vitaminer, mineraler). Og jeg kan allerede afsløre at der særligt for et vitamin ingen måske’r er omkring virkningen, det er alle de førende forskere enige om.

Du har måske allerede gættet hvilket vitamin der er tale om: D-vitamin eller “solskinsvitaminet”. Og med begrænset sol-eksponering henover vinteren vil mange være i risikozonen for d-vitamin-mangel. Det kan sagtens medføre flere sygedage, da d-vitamin er involveret i et utal af fysiologiske reaktioner. Omvendt vil det rette d-vitamin niveau i kroppen sørge for at vores slimhinder er beklædt med antistoffer (IgA), som er et af de forsvarsværn der beskytter os mod infektioner [1, 2].

Selvom denne viden ikke er ny, så viser undersøgelser at mange atleter faktisk har for lave værdier i blodet henover vintermånederne. Dette gælder bl.a. fodboldspillere, som i gennemsnit lå i det suboptimale område 25-50 nmol/L, kaldet d-vitamin insufficiens [2]. En af de mest respekterede engelske sportsernæringsforskere, Graeme Close, som også er tilknyttet fodboldklubben Everton FC, anbefaler helt op til 50 mcg per dag for at undgå insufficiens. Dette er noget mere end den gængse anbefaling herhjemme og svarer til den øvre grænseværdi fastsat af EU’s ‘Scientific Committee on Food’ [3].

Hvis man har været i underskud af d-vitamin og begynder at supplere kosten med et tilskud, så vil man indenfor et par uger opleve at man øger sin modstandskraft bl.a. fordi IgA og antimikrobielle peptider i slimhinderne øges.

Oversigt over evidensen for sygdomsbeskyttelse af almindelige kosttilskud hos atleter. 5/5 sorte cirkler betyder stærk evidens, mens 0/5 betyder ingen evidens [1].

 

ANDRE VITAMINER, SOM KOSTTILSKUD, OVERBEVISER IKKE

Som du kan se på ovenstående illustration så er sagen noget mindre overbevisende for de andre vitaminer. Det betyder ikke at der kan være tilfælde hvor en enkeltperson mangler fx. et specifikt b-vitamin. Men overordnet, så giver det ikke mening at tænke på disse, hvis altså ens kost er varieret – indeholdende forskellige grøntsager.

Tilsvarende gælder det for sværvægter mineralerne magnesium, kalk, zink, jern og jod. Her er man også dækket godt ind hvis man spiser en næringsrig kost. Her kan der selvfølgelig også være undtagelser, fx personer der sveder meget og mister mineraler  derigennem, eller hvis man ikke spiser mælkeprodukter som nok er den mest tilgængelig kalk-kilde.

Hvis jeg som afrunding skal pege på en fødevaregruppe som har et relativt højt indhold af de nævnte mineraler. Og som undersøgelser viser at mange har en tendens til at “glemme”, så er det fisk og skaldyr. Skaldyr er måske fjernt for mange, men prøv rejer i forskellige afskygninger, muslinger, jomfruhummerhaler, østers osv. Og bliv bare ved med at spise de traditionelle fede danske fisk som makrel, ørred og sild (og dem som kommer i glas eller på dåse er også fine!), som indeholder – gæt en gang – d-vitamin!

I næste del af serien vil jeg sætte fokus på hvordan tarmbakterier (herunder probiotika) og forskellige plantestoffer påvirker immumforsvaret. Især tarmbakteriernes indvirkning er noget som jeg har brugt en masse tid på at undersøge og stadig gør netop nu som PhD-studerende. Jeg glæder mig faktisk meget til at skrive denne del, især fordi området potentielt kan have stor betydning i fremtiden.

 

KILDER:

  1. Gleeson 2016
  2. Bermon et al. 2017
  3. What Supplements Do Scientists Use, 2018
2018-01-15T15:23:14+00:00 25-maj-2017|